5:2-Diät: So funktioniert das Teilzeitfasten (2024)

Inhalt

• So funktioniert die 5:2-Diät
• Tipps zur Umsetzung – so klappt das 5:2-Fasten
• Die Vorteile der 5:2-Diät
• 5:2-Diät-Woche: Ein Erfahrungsbericht
• Leckere und gesunde Rezepte für die 5:2-Diät

So funktioniert die 5:2-Diät

An fünf von sieben Tagen darf man sich ohne Verzicht gesund und ausgewogen ernähren – auch ein Stück Schokolade oder der Burger wären hier erlaubt. An den zwei anderen Tagen ist dann striktes Fasten angesagt.

Komplett auf Essen muss an den Fastentagen jedoch nicht verzichtet werden: Frauen sollten an diesen Fastentagen nicht mehr als 500 Kalorien und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wieBrot, Pasta, Reis oder Kartoffeln sowie zuckerhaltige Snacks und Alkohol sind anden beiden Fastentagen daher keine gute Strategie – sie halten einfach nicht lange satt und liefern zu viel Kalorien.

Dafür stehen viel Gemüse, etwas Obst, eine gute Portion Eiweiß, gesunde Fette und reichlich Wasser, Gemüsebrühe sowie ungesüßter Tee auf dem Speiseplan.

Die beiden Fastentage sollten bestenfalls nicht aufeinander folgen und jede Woche fest etabliert sein, beispielsweise an einem Montag und Donnerstag. Die Wochenenden sind eher nicht zu empfehlen, da sich die Abbruchrate dadurch häufig erhöht.

Tipps zur Umsetzung – so klappt das 5:2-Fasten

• Das Kalorienkontingent für die zwei Fastentage darf auf eine oder mehrere Mahlzeiten verteilt ­werden.
• Zusätzlich muss viel Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßten Tees und Gemüse- oder Miso-Brühe getrunken werden.
• An den fünf Nicht-Fastentagen steht nicht ungehemmte Völlerei aufdem Plan, sondern eine ausgewogene, gesunde Ernährung ohne strenge Pläne und Vorgaben. Ein Kaloriendefizit sollte hier vermieden werden.
• Intensive Sportarten wie HIIT-Training, Kickboxen oder mehr als 30 Minuten Joggen sollte auf die fünf Nicht-Fastentage gesetzt werden. Für die beiden Fastentagen eignet sich hingegen Yoga (wie z.B. Yin-Yoga) oder Meditieren.
  

Schlemmen statt Überfressen

Viele begehen bei der 5:2-Diät den Fehler, an den fünf Nicht-Fastentagen richtig zu schlemmen – Pizza hier, Pommes da und als Dessert noch ein Schokoküchlein. „Man hat ja schließlich an zwei Tagen gefastet“ – so oft die Ausrede. Von dieser Einstellung raten Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer, Autoren des Buches „The fast diet“ ab.

Zwar versprechen die beiden schnelle Erfolge beimAbnehmen– etwaein halbes Kilo pro Woche bei Frauen, etwas mehr bei Männern– machen allerdings die Einschränkung:„Der Erfolg hängt auch davon ab, dass man sich an den Nicht-Fastentagen nicht über isst.“

Das heißt: behalte an den Nicht-Fastentagen deinen Gesamtumsatz im Auge und vermeide einen zu hohen Kalorienüberschuss.

Die Vorteile der 5:2-Diät

• Durch die Eiweißzufuhr an den Fastentagen kommt es zu keinem Muskelabbau
• Das 5:2-Intervallfasten gehört zu den flexibleren Formen des Fastens, wo intensive Sportarten an den Nicht-Fastentagen erlaubt sind
• Die Ernährungsform lässt sich gut im Alltag integrieren, da man nicht komplett auf die Nahrungszufuhr verzichtet
• Es ist keine krasse Ernährungsumstellung oder starker Verzicht notwendig
• Die 5:2-Diät bewirkt, dass es durch den moderaten, langfristigen Gewichtsverlust zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt und man sich bei seinem Idealgewicht einpendelt
• In den „InterFast“-Studien des Forscherteams um Frank Mandeo der Universität Graz zeigte sich deutlich, dass das „toxische“ viszerale Fett – auch als braunes Fett, welches sich um die Organe legt, bekannt –, und der Bluthochdruck reduziert wurden und sich die Cholesterinwerte verbesserten
• Zudem kam es zum Anstieg von Ketonkörper, die bewirken, dass das Hormon Insulin weniger ausgeschüttet wird und es somit zu weniger Schwankung des Blutzuckerspiegels kommt. Dadurch wird erreicht, dass die Lipolyse besser abläuft und Fettzellen abgebaut werden können.
• Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes lassen sich durch das Fasten gut behandeln
• Eine Verbesserung der Entzündungswerte im Darm konnten ebenfalls in einerStudie aufgezeigt werden

5:2-Diät-Woche: Ein Erfahrungsbericht

Strikte Diätpläne sind nicht mein Ding, aber an zwei Tagen diszipliniert zu ­essen kann ja nicht so schwer sein…

Tag 1: Montag ist Schontag – kalorientechnisch gesehen, denn ich starte die Woche mit dem ersten der zwei Fastentage der 5:2-Diät. Ideal, um nach einem Wochenende mit gutem Essen und Wein den Zeiger der Waage ins Lot zu bringen.

Motiviert verrühre ich am Morgen 150 g Magerquark mit 50 g aufgetauten Beeren, ein paar gehackten Mandeln und Süßstoff. Mmh! Schmeckt gut und sättigt. Bis um 14 Uhr trinke ich eine Kanne grünen Tee.

Als verspäteten Lunch bereite ich aus Spinat, Tomaten, Paprika, einigen Kidneybohnen, 100 g Light-Schafskäse, ein paar Oliven, Olivenöl, Limettensaft und Kräutern einen Salat zu.

Danach gibt es nur noch Wasser. Erster spürbarer Effekt: Beim abendlichen Yogakurs liegt nichts schwer im Magen.

Tag 2:Anders als erwartet, wache ich nicht mit einem Bärenhunger auf. Mein obligatorisches Nutella-Brot am Morgen finde ich sogar fast zu süß.

Alles nur Einbildung? Mag sein, aber ich folge dennoch meinem Bauchgefühl und bestelle mir in der Mittagspause den leichten Gemüseeintopf. Zum Abendbrot gibt’s fürdie ganze Familie Salat.

Tag 3:Ich habe beschlossen, den Mittwoch als zweiten Fastentag zu nutzen. BeimFrühstückgreife ich zu den gleichen Zutaten wie am Montag.

Ich lasse den Lunch ausfallen, damit ich die zweite erlaubte Mahlzeit am Abend essen kann. Ich bin zum Geburtstag eingeladen. Es gibt Kürbissuppe – passt perfekt in mein Konzept.

Aber dann steht plötzlich ein Korb mit Brot vor mir. Es duftet so gut! Beim Zugreifen denke ich: „Morgen ist ja auch noch ein Tag!“.

Tag 4: auf ein Neues. Da beim Intervall­fasten 250 g magere eiweißreiche Lebensmittel als Sattmacher erlaubt sind, starte ich den Fastentag mit einem Omelett aus zwei Eiern und gebratenem Gemüse.

Bis 18 Uhr komme ich mit Tee und Mineralwasser gut über die Runden. Zum Abendessen mache ich für die Familie einen Tomaten-Fisch-Eintopf. Baguette gibt’s heute aber nicht dazu!

Tag 5-7: Nach dem zweiten Fastentag wiege ich 1,5 Kilo weniger. Das motiviert. Ich frühstücke Freitag und Samstag wiederMagerquarkund Beeren, einfach, weil’s mir schmeckt.

Irgendwie ist mir auch am Wochenende danach, viel Gemüse zu essen. Ein Glas Wein gibt’s aber trotzdem.

Mein Fazit:Mit ein wenig Planung ist die 5:2 Diät durchaus alltagstauglich und empfehlenswert. Ich war erstaunt, dass ich mit 500 Kalorien lecker satt werden kann. Wichtig für mich: Die Fastentage sollten nicht mit Einladungen zum Abendessen kollidieren.

Rezeptgalerie: Kalorienarme, nährstoffreiche Rezepte für das 5:2-Intervallfasten

Leckere und gesunde Rezepte für die 5:2-Diät

Alle Rezeptideen für die drei Mahlzeiten überschreiten die insgesamt 500 Kalorien am Tag nicht.

Mahlzeit 1/ Frühstück

Das Frühstück sollte bestenfalls proteinreich sein – egal, ob herzhaft oder süß. Welche Lebensmittel bieten sich an? Beispielsweise Magerquark, Skyr, Ziegenfrischkäse, Eier und kalorienarmes Gemüse wie Tomaten, Salatgurke oder Zucchini.

Wie wäre es mit einem Magerquark-Beerenmix? 100 Gramm Magerquark liefern bereits 12 Gramm Protein. Die gefrorenen, pürierten Beeren sorgen für die nötigen Vitamine und Antioxidantien. Abgeschmeckt mit Amaranth, Zitronenabrieb und Agavendicksaft.

Nährstoffe: ca. 110 kcal; 13 g Eiweiß, 0,8 g Fett, 14 g Kohlenhydrate

Rezept: Quark mit Beerenpüree

Mahlzeit 2/Mittag

Beim Mittag sollte man stets Acht geben, dass das Kalorienkontingent nicht überstrapaziert wird, sollte man oft am Abend nochmals Hunger bekommen.

Für ein kalorienarmes Mittagessen würde sich 100 g Hähnchenfilet in 1 EL Olivenöl gebraten und mit 100 g gebratenen Zucchini-Scheiben (in Bratfett angebraten) eignen. Das Gericht würde auf ca. 250 Kalorien, 23 g Eiweiß, 16 g Fett und 3 g Kohlenhydrate kommen.

Vegetarische Alternative: mediterranes Paprikagemüse mit weich gekochtem Ei, abgeschmeckt mit etwas Honig, Rosmarin und Kapern (kann man auch gerne weglassen).

Nährwerte: ca. 260 Kalorien, 7 g Eiweiß, 20 g Fett, 14 g Kohlenhydrate

Rezept: Mediterranes Paprikagemüse mit Ei

Mahlzeit 3/Abendessen

Am Abend kann vorzugsweise eine leicht verdauliche Mahlzeit gegessen werden.

Ziemlich lecker und kalorienarm wären 250 g gedünsteter Brokkoli mit einer Marinade aus 1 TL Reisessig, 1 EL Sojasoße, und groben Pfeffer. Die Kirsche auf der (veganen) Sahnetorte: Heller Sesam. Insgesamt kommt das vegane Gericht auf ca. 101 Kalorien; 10 g Eiweiß, 3 g Fett, 8 g Kohlenhydrate.

Lust auf einen frischen Salat? Dann bietet sich ein Gurkensalat mit Radieschen und einem leichten Joghurtdressing an.

Nährwerte: ca. 130 Kalorien; 3 g Eiweiß, 8 g Fett, 11 g Kohlenhydrate

Rezept: Frische Gurken-Radieschen-Salat

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