Abnehmen ab 45 Jahren - 8 Tipps, wie du richtig anfängst (2024)

Endlich wieder erfolgreich abnehmen ab 45? Das schwierigste dabei ist, überhaupt damit anzufangen. Was früher problemlos funktioniert hat, klappt heute einfach nicht mehr.

Mit 45 Jahren hat sich dein Stoffwechsel bereits drastisch verändert. Wer sagt, 50 ist das neue 20, der scherzt eindeutig. Reines Wunschdenken!

In diesem Artikel stelle ich dir 9 Tipps vor, mit denen du die Pfunde trotzdem erfolgreich loswerden kannst.

Das passiert ab 45 in deinem Körper

Der Körper einer 20-jährigen unterscheidet sich wirklich sehr von dem einer 45-jährigen. Laut Krankenkassen-Zentrale wird es in dieser Zeit immer schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Unglücklicherweise (?) wurde das Elixier der Jugend bisher noch nicht erfunden. Das ist eine Tatsache. Deshalb werden Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren einem hormonellen Rückgang ausgesetzt sein, der durch die Alterung und Wechseljahre verursacht wird.

Abgesehen von den Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, so die Forschung, kann dies auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Fettleibigkeit zu erkranken.

Es gibt einige glückliche Frauen, die dies nicht erleben und erfolgreich ihre schlanke Figur und ihren alterslosen Körperbau beibehalten können. Aber sie sind wie VIPs, die einer kleinen Minderheit angehören, während die meisten von uns vom Zorn der Mutter Natur nicht verschont bleiben.

Nun, bevor du dich über meine negativen Worte ärgerst, lass mich es wieder gutmachen, indem ich dir sage, dass es ein Licht am Ende des Tunnels gibt.

Die Wechseljahre sind unvermeidlich, aber es ist nicht unmöglich, mit über 45 Jahren abzunehmen.

Mit der richtigen Ernährung, der richtigen Bewegung und der richtigen Denkweise kann jeder abnehmen.

Jedenfalls jeder, der entschlossen ist und den Einstieg schafft. Denn der ist bekanntlich die höchste Hürde. Wenn die erst mal überwunden wird, dann schaffst du auch den Rest deiner Abnehm-Reise.

Bist du bereit zu erfahren, wie man anfängt? Hier sind die wichtigsten Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

Abnehmen nach dem 45. Lebensjahr – so fängst du richtig an

1. Geh mit der richtigen Einstellung an die Sache

Das erste, was du wissen und akzeptieren musst, ist die Tatsache, dass das Alter deinen Körper verändert. Dagegen können wir nichts tun – es sei denn, du hast einen Zaubertrank, der das Altern aufhält. Ich habe keinen.

Anstatt deinen Körper zu hassen, fang an, auf ihn zu hören. Du hast nur diesen einen Körper, das wird sich nicht ändern. Akzeptiere dich, wie du bist – mit allen Ecken und Kanten, und auch mit allen Rundungen.

Du kannst dein Gewicht nicht von außen verringern, ohne dir dessen bewusst zu sein und die richtige innere Entschlossenheit und Absicht zu besitzen. Abnehmen beginnt im Kopf!

Deine Denkweise sollte sich auf die Selbstfürsorge konzentrieren. Das bedeutet, dass dein Grund, Gewicht zu verlieren, nicht durch dein geringes Selbstwertgefühl und deine selbstironischen Gedanken entfacht werden sollte.

Wenn deine Denkweise falsch ist, ist deine Abnehmreise zum Scheitern verurteilt.
Die richtige Einstellung sollte lauten: „Ich will abnehmen, weil es das ist, was gut für mich und meine Gesundheit ist“.

Wenn du Motivation brauchst, denk darüber nach, wie viele gute Dinge du durch Abnehmen erreichen kannst, wie bessere Gesundheit, ein längeres Leben und mehr Freude.

2. Akzeptiere hormonelle Veränderungen

Laut Harvard fällt unser Östrogen Hormonspiegel nach dem 45. Lebensjahr steil ab oder steigen höher als normal an, was zu einer Gewichtszunahme führt. Tatsächlich sind etwa 30% der Frauen im Alter von 50-59 Jahren nicht nur übergewichtig, sondern sogar fettleibig.

Aber warum? Weil Östrogen einen direkten Zusammenhang mit der Regulierung des Körpergewichts hat.

Eine Studie zeigt, dass ein niedriger Östrogenspiegel dazu führt, dass man mehr isst und weniger körperlich aktiv ist. Außerdem wird dein Stoffwechsel verlangsamt, was letztendlich zur Gewichtszunahme im mittleren Alter führt.

Da ein niedriger Östrogenspiegel mehr Gewicht bedeutet, ist es nur logisch zu denken, dass eine Östrogenhormontherapie die Auswirkungen umkehren und die Gewichtsabnahme fördern kann. Aber auch das hat natürlich seine Nachteile.

Zum Glück gibt es immer noch andere alternative Möglichkeiten, die dir helfen können, nach dem 45. Lebensjahr abzunehmen, wie Diät und Bewegung.

Fang damit an, einige gesunde Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, von denen bekannt ist, dass sie die Produktion von Östrogenen anregen…

3. Wähle deine Ernährung mit Bedacht

Laut Livestrong wiegen Frauen mit 45 Jahren im Allgemeinen mehr als in ihren 20er Jahren. Aber keine Sorge, es gibt keinen Mangel an Diäten, aus denen man wählen kann.

Aber wäge die Art der Diät – im Sinne von „Ernährungsumstellung“ – sorgfältig ab, denn dein Körper ist nicht mehr derselbe wie vor 20 Jahren.

Was früher funktionierte, als du jünger warst, ist heute vielleicht nicht mehr effektiv für dich.

Hier sind also die besten Diäten, um mit der Gewichtsabnahme mit 45 Jahren zu beginnen:

Kohlenhydratarme Ernährung – Low Carb

Eine kohlenhydratarme Ernährung, auch Low Carb Ernährung genannt, ist im Grunde genommen eine Einschränkung des Kohlenhydratverzehrs.

Dabei vermeidest du Lebensmittel, die voller Zucker und Transfette sind. Ebenso stehen solche Produkte auf der schwarzen Liste, die fettarm, stark verarbeitet und stärkehaltig sind.

Laut dieser Studie kann eine Low-Carb Diät die Ansammlung von hartnäckigem Bauchfett verringern. Tatsächlich wirkt sich eine Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung günstig auf die Körperzusammensetzung, die Fettverteilung und den Glukosestoffwechsel aus.

Deshalb ist es auch ein Kernprinzip der erfolgreichen 21-Tage-Abnehm-Challenge.

Ausgewogene Ernährung

Wir alle wissen, dass Gemüse und Obst gut für die Gesundheit ist. Trotzdem halte ich es nicht für gesund, sich ausschließlich vegetarisch zu ernähren.

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis ist NUR gesünder, wenn du vollständig auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest, d.h. du ersetzt NICHT Fleisch oder Milchprodukte durch verarbeitete, „gefälschte“ Fleisch-/Milchprodukte auf Sojabasis.

Nach wie vor halte ich eine ausgewogene Ernährungsweise jedoch am gesündesten.

Eine ausgewogene Ernährung gibt deinem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um richtig zu funktionieren, insbesondere wenn du über 45 Jahre alt bist. Sie ist nicht so restriktiv und bietet mehr Wahlmöglichkeiten bei den Lebensmitteln als die rein pflanzliche oder kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Grundsätzlich sollten ALLE deine Mahlzeiten eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse enthalten.

Wenn du also weder auf Steak noch auf Kartoffeln verzichten möchtest, dann ist diese Diät genau das Richtige für dich.

Schnell abnehmen mit 45 Jahren wirst du, wenn du auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtest. Nimm sie erst wieder zu dir, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast.

Alternativ kannst du den Konsum von Kohlenhydraten so beschränken, dass du sie nur an jedem zweiten Tag zu dir nimmst. Das macht diese Art der Ernährung ein wenig angenehmer für dein Sozialleben.

4. Bleib immer in Bewegung

Leider neigen wir dazu, mit zunehmendem Alter träger und langsamer zu werden.

Das nennt man Sarkopenie, und es ist der Muskelverlust, den wir mit zunehmendem Alter erfahren, der unsere Fähigkeit einschränkt, viele Routinetätigkeiten auszuführen.

Aber das sollte für dich keine Ausrede sein, um dich weniger zu bewegen. Eigentlich solltest du das Gegenteil tun. Halte dich in Bewegung, um deine Muskeln so stark wie möglich zu halten.

Um nach dem 45. Lebensjahr Gewicht zu verlieren, solltest du sogar noch „eine Schippe drauflegen“. Aber ich sage nicht, dass du dich zu Krafttraining und Jogging zwingen musst.

Tatsächlich besagt allerdings die Forschung, dass adipöse Frauen in den Wechseljahren, die 10 Minuten hochintensives Intervalltraining absolvierten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die zügig gelaufen sind.

Um abzunehmen reicht es aus, den morgendlichen Spaziergang zu optimieren, z.B. in ein zügiges Gehen umzuwandeln oder den Tag mit einer Yoga-Einheitzu bereichern. Das sollte doch machbar sein, denkst du nicht auch?

5. Gib ungesunden Gewohnheiten auf

Es ist schwer, Gewicht zu verlieren, wenn man älter ist. Manchmal fühlt es sich so an, als ob sogar Wasser dick machen kann, im Ernst!

Aber in den meisten Fällen ist die Gewichtszunahme eine direkte Folge eines modernen, ungesunden Lebensstils. Daran sind wir alle an einem Punkt in unserem Leben schuld. Die Wahrheit ist oft ganz einfach: Wir essen zu viel von den falschen Nahrungsmitteln.

Denke nur mal daran, wie viele Stunden du auf der Couch verbringst, Netflix anschaust, Fast-Food-Mahlzeiten aus Bequemlichkeit isst oder Säfte oder Softdrinks trinkst.

Kein Wunder, dass sich das irgendwann rächt und der Gesundheit schadet.

Handle ab sofort einen Deal mit dir selbst aus und triff die richtigen Entscheidungen. Dadurch verhinderst du garantiert, dass du weiterhin zunimmst

Hier sind einige schlechte Gewohnheiten, mit denen du aufhören solltest, wenn du ab 45 Jahren abnehmen willst:

• gedankenloses Essen
• nächtliche Snacks
• nicht genug Wasser trinken
• Fast-Food
• zu viele Kalorien in Getränken
• zu lange sitzen
• ungesunde Auswahl an Lebensmitteln und Getränken

Wenn du die meisten davon gerade machst, versuche, dich von 3 oder 4 deiner schlimmsten schlechten Gewohnheiten zu verabschieden.

Der Versuch, alles auf einmal zu tun, führt oft zum Scheitern. Eine gute Gewohnheit nach der anderen aufbauen lautet die Devise.

Der nächste Punkt ist so eine gesunde Gewohnheit, die du unbedingt weit vorne auf die Liste nehmen solltest.

6. Schlaf gut

Schlafmangel kann dich hungrig machen und dein Gehirn dazu veranlassen, schlechte Entscheidungen zu treffen. Abgesehen davon, dass du dich den ganzen Tag über wie benebelt fühlst, führt zu wenig Schlaf mit der Zeit zur Gewichtszunahme.

Vielleicht ist es dir ja selbst schon aufgefallen, dass du bei Schlafmangel dazu neigst, Snacks zu mampfen?

Ja, das ist es, wovon ich spreche.

Laut dieser Studie besteht bei einer Schlafdauer von nur 5 Stunden oder weniger die Gefahr, dass du über einen Zeitraum von 16 Jahren ein Kilo zunimmst. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.

Man könnte sagen, 1 Kilo ist nicht so viel, aber das stimmt nicht ganz. Dieselbe Studie deutet darauf hin, dass selbst eine bescheidene Gewichtszunahme sich nachteilig auf deine Gesundheit auswirken kann.

Abnehmen kannst du zwar nicht im Schlaf, aber ohne gesunden Schlaf gelingt es dir auch nicht. Diese 6 Tipps helfen dir, gut zu schlafen.

Auch beim nächsten Punkt geht es um gesunde Gewohnheiten.

7. Baue dir gesunde Essgewohnheiten auf

Deine Essgewohnheiten bestimmen, wie du das aufgenommene Essen verwertest. Nach dem 45. Lebensjahr verbrennt unser Körper aufgrund des langsameren Stoffwechsels nicht mehr so viele Kalorien.

Daher ist es sehr wichtig, darauf zu achten, wie wir uns ernähren. Wenn du nach dem 45. Lebensjahr abnehmen möchtest, musst du einige Veränderungen in deinen Essgewohnheiten vornehmen, wie zum Beispiel:

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern ein zeitlich begrenzter Ansatz beim Essen.

Wenn du kein Fan strenger Diäten bist, versuche es mit Intervallfasten. Dabei wechseln sich Ess- und Fastenperioden ab, wobei du nur in einem bestimmten Zeitfenster essen darfst. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, die dir vorschreiben, was du essen darfst, wird nicht festgelegt, welche Nahrungsmittel du essen oder meiden solltest.

Wenn du ab 45 Jahren schneller abnehmen willst, dann sollte eine gesunde Ernährung mit intermittierendem Fasten ausreichen.

Es gibt viele Methoden für das intermittierende Fasten, wie die 14:10 oder die 16:8-Methode. Die Zahlen geben die Stunden an, in denen du fastest (also 14 bzw. 16) und in denen du essen darfst (also 10 bzw. 8 Stunden). Außerdem gibt es Methoden, bei denen ganze Tage gefastet wird, wie z.B. die 5:2-Methode.

Intermittierende Fasten hilft nicht nur Frauen in und nach den Wechseljahren, Gewicht zu verlieren. In der Tat hat das Intervallfasten zusätzlich viele gesundheitliche Vorteile, und die Gewichtsabnahme ist nur einer davon.

Portionsgröße

Genau wie das intermittierende Fasten ist die Portionsbeschränkung keine Diät, sondern eine Art, deine aufgenommenen Kalorien – und damit dein Essen – zu kontrollieren.

Das ist deshalb so wichtig, weil man vor allem nach dem 45. Lebensjahr mehr Kalorien verbrennen muss als man verbraucht. Die richtige Menge an Nahrung ist entscheidend dafür, ob du dein Gewicht hältst, zunimmst oder abnimmst.

Ich meine, selbst wenn du dich gesund ernährst, aber immer ein bisschen zu viel auf dem Teller hast, als dein Körper wirklich braucht, dann wird dein Weg zur Gewichtsabnahme nach dem Alter von 45 Jahren scheitern.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, besteht darin, einfach kleinere Portionen zu servieren und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.

Das Wasser wird dir helfen, dich gesättigt zu fühlen.

Wenn du das Gefühl hast, unbedingt etwas essen zu müssen, weil du wirklich extrem hungrig bist, warte 10 Minuten, bevor du dich auf den Kühlschrank stürzt.

In 9 von 10 Fällen gehst du eher aus Langeweile oder Gewohnheit zum Kühlschrank, als dass du tatsächlich Hunger hast.

8. Stell einen konkreten Plan auf

Ein Mensch ohne Plan ist wie ein Schiff ohne Steuer.
EMIL OESCH

Wenn du mit über 45 Jahren erfolgreich abnehmen willst, plane voraus. Erinnere dich zur Vereinfachung an das Akronym SMART. Es steht für:

S – spezifisch
M – messbar
A – attraktiv
R – realistisch
T – terminiert

Sage zum Beispiel statt „Ich werde abnehmen“ so etwas wie „Ich werde zum Frühstück Quark und Beeren statt Brötchen und Marmelade essen“.

Siehst du den Unterschied?

Improvisiere nicht. Dafür hat niemand Zeit.

Und wenn du einen spezifischen Plan benötigst, der alle oben genannten SMART-Ziele beinhaltet, geh einen Schritt weiter und starte die 21-Tage-Abnehm-Challenge. Dort erhältst du einen genauen Plan, was du wann essen darfst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.